Allenamento specifico pallavolo

Potreste consigliarmi un allenamento di resistenza per chi gioca a pallavolo ?? Grazie

E’ sull'allenamento della capacità di recupero che devono vertere tutte quelle esercitazioni che solitamente, con termine improprio, vengono definite "aerobiche". In realtà ritengo che il pallavolista debba eliminare le esercitazioni che prevedono momenti prolungati di corsa (o bike) a favore di patterns capaci di riprodurre tempi ed azioni proprie dello sport praticato. Questo va ricercato anche nella fase di allenamento della resistenza generale, vale a dire nella fase di ripresa (nel precampionato). Pallavolo allenamentoIn realtà la corsa in linea sarebbe un ottimo allenamento per le caratteristiche che presenta (catena cinetica chiusa, lavoro pliometrico, richieste muscolari coordinative e compensatorie ecc.). Purtroppo, però, il pallavolista ha, nella maggior parte dei casi, una brutta tecnica di corsa dovuta al tipo di muscolatura che sviluppa nel gioco. In più la corsa diventa potenzialmente aggravante di tante patologie acute e croniche che sono fra le più frequenti nella casistica del volley (tendinopatie rotulee, problemi di anca, traumi recenti o cronici alle caviglie, problemi achillei ecc.). Ecco allora che conviene limitare la lunghezza dei tratti da percorrere con la corsa in linea retta e sostituirli, appena possibile, con andature specifiche in linea o spostamenti sul campo. Una delle esercitazioni più diffuse nella preparazione del pallavolista è il cosiddetto "yo-yo", interval training a tempo che si rivela molto efficace per lavorare sul miglioramento dei tempi di recupero. Forma: interval training Intensità: 60-90% Ripetizioni: 8-10 con durata variabile (15"-10"-5") Serie: 3-4 con durata 4’-5’ Recupero fra le ripetizioni: variabile in base al tipo di ripetizioni (15"-20"-25") Recupero fra le serie: 2’ Frequenza cardiaca prevista: 150-170 bpm (alla terza serie di lavoro) Per calcolare quale sia una adeguata frequenza cardiaca di lavoro senza dover ricorrere a complessi test di soglia si può ricorrere alla formula di Karvonen. Con questa possiamo stabilire con buona approssimazione quale sia la frequenza cardiaca che in percentuale si avvicina al punto di massimo consumo di ossigeno (VO2 max), partendo dal semplice esame della frequenza cardiaca a riposo dell’atleta e dalla sua frequenza massima teorica (220 – età dell’atleta). Per una frequenza cardiaca di lavoro pari, ad esempio, al 70% di quella di VO2 max si dovrà procedere in questo modo: FC = (70% x (fc max teorica – fc riposo)) + fc riposo. Nel caso della valutazione del recupero, sempre a livello empirico, può valere il seguente sistema. Si prende in esame di quanti bpm scende la frequenza cardiaca dell’atleta in 1’ dopo lo sforzo e si divide il valore ottenuto per 10. Si ottiene così la seguente scala dell’indice di recupero: 1-2 insufficiente, 3 sufficiente, 4 discreto, 5 buono, 6-7 ottimo.