Massa muscolare..

Buongiorno a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum quindi mi presento: mi chiamo Karin ( sono una ragazza) e ho 17 anni. Avevo un'informazione da chiedere.. Io vado in palestra 3 volte a settimana e a ballare due volte e, essendo molto magra (1.65 x 44/45 chili) vorrei aumentare di peso cercando però di aumentare maggiormente la massa magra piuttosto che la massa grassa. L'unico problema é che per due anni ho affrontato una dieta per perdere dei chili di troppo e ho paura che questo mi abbia rallentato molto il metabolismo, perciò piano piano, insieme al mio istruttore di palestra, sto aumentando l'apporto calorico per far tornare il mio metabolismo alla normalità.. Praticamente mangio: C: cereali (50/60 gr) + 250 gr yogurt magro + una banana (cerco di arrivare alle 300 calorie) S:panino con cotto o petto di pollo a fette (sono circa 100 gr di pane di segale e 25/30 gr di affettato per arrivare a circa 200 calorie) P: cerco di rimanere sulle 450/500 calorie alternando pasta/riso/ gnocchi + un secondo leggero + verdura + frutto oppure un secondo + pane + verdure + frutto M: yogurt + un bicchiere di latte di soia + mela (nei giorni di palestra) oppure mela + 3 noci del Brasile + yogurt (negli altri giorni) per arrivare sempre a 200 calorie C: un secondo + pane + verdure (altre 400/450 calorie) Per un totale di circa 1600 calorie.. Piano piano aumento, ma ho paura di mettere subito massa grassa piuttosto che magra. Dormo all'incirca 7 ore e il mio allenamento in palestra consiste in 10 min di attività aerobica + 40/45 min di solo pesistica: faccio squat, panca, addominali e vari esercizi (se volete quelli specifici ve li farò avere domani), solo che faccio circa 30 sec massimo in minuto fra una serie e l'altra.. Dite che non va bene? E cosa dovrei fare esattamente per aumentare la massa magra? Grazie a tutti quelli che risponderanno :)