Aiuto scheda allenamento!

Salve a tutti, mi chiamo Vincenzo, ho 16 anni e pratico karate da 11 anni. A breve acquisterò attrezzi (panca, sbarra per trazioni, sacco,etc..) per farmi una specie di palestra in casa e volevo sapere se qualcuno fosse tanto gentile da aiutarmi a fare una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare. Premetto che ho già un fisico abbastanza sviluppato dopo 11 anni di karate, quindi non credo serva a molto un allenamento per principianti. Il mio obiettivo è quello di definire tutti i muscoli del corpo, a cominciare dai muscoli delle spalle , per finire con gli addominali. Aspetto vostre risposte. Ciao.