Tabella nutrimento per aumentare la massa muscolar

Ciao,ho 33 anni sono alto circa 1,70 mt e peso 65 kg,mi alleno un minimo di 3 giorni alla settimana,vorrei sapere se mi potete suggerire una tabella per una giusta alimentazione da seguire per aumentare la massa muscolare. Grazie.

guarda, io ho 18 anni e mi alleno da 2 anni e nell'ultimo anno ho messo su 11 kg di massa, probabilmente il mio metabolismo sarà diverso dal tuo a causa dell'età quindi nn ti consigli di eccedere con i carboidrati, comunque io la mattina miele con fette biscottate latte e cacao, meta mattino panino o con tacchino o con bresaola e mela, mezzogiorno pasta e insalata, metà pomeriggio panino e mela come la mattina (non troppo prima di and a allenarmi) e la sera bistecca e insalata.