Consiglio alimentazione per massa

Salve, sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 180cm e peso 72Kg. Pratico sport da combattimento, in particolare Thai Boxe e da poco ho iniziato ad affiancare a questo sport anche degli allenamenti supplementari con i pesi. Il mio obiettivo è quello di aumentare la mia massa muscolare attuale ed avere un addome scolpito. In genere, ho sempre avuto difficoltà ad ingrassare anche se mangio molto; Attualmente, seguo questa alimentazione: Colazione: uan tazza di latte con fette biscottate, fette biscottate con miele ed, eventualmente, una mela. Pranzo: pasta o riso o pasta con ragù, a volte una fettina. Merenda: una mela e delle fette biscottate oppure pane e bresaola Cena: Riso o pasta e carne con insalata e pomodori o pesce con contorno di insalata So che dovrei assumere circa 2gr di proteine per Kg di peso al giorno, se voglio aumentare il volume muscolare e so anche che la mia alimentazione attuale non è corretta. Potreste darmi dei consigli, per favore? Ad esempio, cosa dovre assumere subito dopo un allenamento con i pesi? La sessione dura circa un'ora e mezza. E dopo l'allenamento di thai boxe, invece? Vi ringrazio. Spero proprio che possiate aiutarmi.