Cibo per aumentare massa muscolare?

Salve a tutti aggiungo questo argomento per chiedervi informazioni sul cibo da mangiare per aumentare massa muscolare...Ho 18 anni sono alto 1,74 m e peso indicativamente 75kili ma con il peso dei vestiti...(dovrei perdere altri chili?boh non so... so solo che fino a 3-4 anni fa pesavo 100 chili e li ho persi giocando a basket in estate quindi me la prendo con comodo :) vado in palestra 3 volte a settimana mi sono iscritto da novembre e e nei giorni liberi gioco a basket/calcio con gli amici. Oggi ho chiesto al mio personal trainer della palestra di farmi una scheda per aumentare la massa muscolare, ma mi sono dimenticato di chiedergli l'alimentazione da seguire: qualcuno di voi sa indicativamente il cibo che dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare? se per caso serve posto la scheda che mi ha fatto il personal trainer :) ringrazio in anticipo tutti quelli che risponderanno