c'è un modo , da calcolare , peso altezza ,eta...?

per fare in modo di essere sicuri sugli allenamenti , e diete che faciamo ? Perche credo che come me , siano altre persone che vogliono allenarsi a casa , aumentare la massa muscolare , ma non siamo sicuri su quante volte ripetere gli allenamenti o sul quanto peso utilizzare nei vari esercizi ecc.. per favore aiutatemi ! ovvero aiutateci , almeno con qualche consiglio ! grazie in anticipo