Alimentazione per massa

Salve, sono alto 1.73 e peso 60kg, sono abbastanza magro e non riesco a mettere su peso. Nelle ultime settimane ho acquistato due manubri di peso variabile che arrivano fino a 10kg cadauno, e mi sto allenando in casa(seguendo i vostri video-tutorial) cercando di aumentare i muscoli delle braccia principalmente, poi pettorali, addominali ecc...insomma mettere su un pò di massa muscolare. Vorrei dei consigli per quanto riguarda l'alimentazione poichè sono in alto mare, mi piacerebbe una tabella nutrizionale da rispettare. Farò tesoro di ogni consiglio Grazie Cordiali saluti