Ripetizione massimale

Ripetizione massimale ( 1 RM )Ripetizione massimale ( RM ) è il termine usato per indicare il peso massimo che ognuno di noi è in grado di sollevare soltanto una volta per quel determinato movimento o esercizio. Generalmente la ripetizione massimale viene indicata con l'acronimo 1 RM.

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 A cosa servono i massimali ?

I massimali rappresentano il valore base su cui poter costruire qualsiasi allenamento con pesi. Infatti, dopo aver calcolato il proprio massimale è possibile sfruttare questo dato e le sue relative percentuali per programmare il proprio allenamento in base agli obbiettivi prefissati: sviluppo forza esplosiva, aumento forza veloce, incremento della velocità, tonificazione, aumento della massa muscolare etc..

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Come si calcolano i massimali ?

Esistono diversi modi per calcolare i pesi massimali, modi diretti ed indiretti con diverse procedure. Attenendoci alla nostra filosofia, abbiamo cercato di semplificare il tutto mantenendo comunque un elevato grado di professionalità, creando uno strumento con il quale sia utenti professionisti che principianti, saranno in grado di calcolare i massimali per ogni singolo esercizio. Gli utenti avranno la possibilità di salvare i risultati nel proprio profilo per eventuali consultazioni e comparazioni future. Il test è basato sul numero di ripetizioni che riuscite ad eseguire con un determinato peso, tanto più il numero di ripetizioni effettuate è basso, ovvero si avvicina ad un 1 ripetizione ed una soltanto, più il livello di accuratezza del risultato sarà affidabile.

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Protocollo standard calcolo massimali

Di seguito vi proponiamo un protocollo standard utilizzabile da tutte le fasce di utenti professionisti e principianti. Come sempre vi consigliamo di effettuare i test in totale sicurezza, sotto la guida di un professionista del settore.


Riscaldamento:

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1| Eseguire una serie dell'esercizio scelto con cui si desidera effettuare il test utilizzando il minor carico possibile, per un totale di 10/12 ripetizioni.

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2| Effettuare 1 minuto di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.

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3| Eseguire una nuova serie incrementando leggermente il peso rispetto alla serie precedente, per un totale di 8/10 ripetizioni.

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4| Effettuare 1,30 minuto di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.

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5| Eseguire una nuova serie incrementando leggermente il peso rispetto alla serie precedente, per un totale di 6/8 ripetizioni.

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6| Effettuare 2 minuti di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.  

 

Esecuzione test:

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7| Eseguire una serie dell'esercizio, caricando il massimo peso che si pensa di poter utilizzare compiendo un esecuzione completa e corretta del movimento..

 

Nota: annotare il peso utilizzato e il numero di ripetizioni effettuate che serviranno per il calcolo dei massimali.

 

 

Scarica quì il protocollo DEMO * in formato PDF, così da poterlo stampare e portare con te.

*Il protocollo DEMO ( esercizio distensioni su panca piana ) è un esempio che può essere utilizzato per tutti gli esercizi.

 

Calcolatore 1 RM e massimali

1
Seleziona esercizio per il test
Area Muscolare
+
Nome Esercizio

2
Inserisci dati del test
Numero ripetizioni eseguite + Peso utilizzato (Kg/Lb)

3
Risultati Test
La "Ripetizione Massima"(100%) è con Kg/Lb
Tabelle massimali
95 % di 1 RM
90 % di 1 RM
85 % di 1 RM
80 % di 1 RM
75 % di 1 RM
70 % di 1 RM
65 % di 1 RM
60 % di 1 RM
55 % di 1 RM
Livello accuratezza:
Vi consigliamo di ripetere il test cercando di ridurre il numero di ripetizioni utilizzate per incrementare l'accuratezza dei risultati.
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