1 RM - Répétition Maximale

1 RM Repetition MaximaleRépétition maximale (R.M) est l’expression utilisée pour indiquer le poids que chacun de nous est capable de soulever une fois uniquement pour un mouvement ou exercice donné. En général, la répétition maximale est indiquée par l’acronyme 1RM.

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À quoi servent les maximums ?

Les maximums représentent la valeur de base que l’on peut utiliser pour établir un programme d’entraînement avec des poids. En effet, après avoir calculé le maximum, on peut exploiter cette donnée et les pourcentages qui en découlent pour établir un programme d’entraînement en fonction d’objectifs prédéfinis : développement force explosive, augmentation force vitesse, augmentation de la vitesse, tonification, augmentation de la masse musculaire, etc. 

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Comment les maximums se calculent-ils ?

Il existe plusieurs façons de calculer les poids maximums, de façon directe ou indirecte selon les procédures. En restant conformes à notre philosophie, nous avons cherché à simplifier le tout en conservant dans tous les cas un niveau élevé de professionnalisme, en créant un outil permettant aux utilisateurs professionnels et débutants de calculer les maximums pour chaque exercice. Les utilisateurs pourront enregistrer les résultats dans leur profil pour les consulter et les comparer par la suite.

Le test se base sur le nombre de répétitions réussies avec un poids déterminé. Plus le nombre de répétitions effectuées est faible, c’est-à-dire qu’il se rapproche d’1 répétition et une seule uniquement, plus le niveau de précision du résultat sera fiable.

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Protocole standard calcul maximums

Nous vous proposons ci-dessous un protocole standard utilisable par toutes les catégories d’utilisateurs professionnels et débutants. Comme toujours, nous vous conseillons d’effectuer les tests en toute sécurité et d’être encadré par un professionnel du secteur.


ÉCHAUFFEMENT:

 

1| Effectuer une série de l’exercice choisi pour le test en utilisant le moins de charge possible, pour un total de 10/12 répétitions.

 

2| Effectuer 1 minute de récupération, puis 30 secondes d’étirement/stretching de la zone musculaire concernée.

 

3| Effectuer une nouvelle série en augmentant légèrement le poids par rapport à la série précédente, pour un total de 8/10 répétitions.

 

4| Effectuer 1,30 minute de récupération, puis 30 secondes d’étirement/stretching de la zone musculaire concernée.

 

5| Effectuer une nouvelle série en augmentant légèrement le poids par rapport à la série précédente, pour un total de 6/8 répétitions.

 

6| Effectuer 2 minutes de récupération, puis 30 secondes d’étirement/stretching de la zone musculaire concernée.  

 

EXÉCUTION DU TEST:

 

7| Faire une série de l’exercice, en chargeant le poids maximum que l’on pense pouvoir utiliser, en effectuant une exécution complète et correcte du mouvement.

 

Nota: noter le poids utilisé et le nombre de répétitions effectuées qui serviront pour le calcul des maximums.

 

 

Charger ici le protocole DEMO * au format PDF afin de pouvoir l’imprimer et l’avoir avec soi.

*Le protocole DEMO (exercice développé couché ) est un exemple qui peut être utilisé pour tous les exercices.

 

Calcul répétition maximale

1
Choix l'exercice pour le test
Zone musculaire
+
Nom exercice

2
Insérer des données de test
Nombre de répétitions effectuées + Poids utilisés

3
Résultats Tests
La "répétition maximale" (100%) est Kg/Lb
Tableau poids maximums
95 % sur 1 RM
90 % sur 1 RM
85 % sur 1 RM
80 % sur 1 RM
75 % sur 1 RM
70 % sur 1 RM
65 % sur 1 RM
60 % sur 1 RM
55 % sur 1 RM
Niveau Précision Test:
Nous vous conseillons de refaire le test en cherchant à réduire le nombre de répétitions utilisées pour augmenter la précision des résultats.
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