¿Rutina para aumentar el volumen muscular, con mancuernas?

¿Rutina para aumentar el volumen muscular, con mancuernas? Hola, mi llamo Jasiel, practico futbol americano, mido aproximadamente 168 y peso aprox. 62 KG.Cuento con unos cuantos pares de mancuaernas y nesesito una rutina de ejercicios que aumenten mi masa muscular para todos los musculos del cuerpo, especialmente, espalda, pecho, abdomen y piernas.

hola una pregunta acabo de hacer mi entrenamiento en la parte de ejercicio muscular pero no se donde verla entro a store entrenamiento y nada, me podrian decir donde se guardan los ejercicios que seleccione. Muchas gracias Diego