Entrenamientos para gente en estado de crecimiento

si ahi alguien que de verdad sepa del tema ¿me podria poner aqui una tabla de ejercicios semanales para hacer? lo que quiero es marcar un poco mi cuerpo pero tengo 15 años y estoy en fase de crecimiento y no se que ejercicios son malos para crecer ni cuantas repeticiones hacer y todo eso ... si ahi algien que me pueda poner algun entrenamiento responda y gracias por escucharme