Uma repetição máxima e calcular os pesos máximos

Repetição máxima (RM) é o termo usado para indicar o peso máximo que cada um de nós pode erguer apenas uma vez para um determinado movimento ou exercício. Geralmente a repetição máxima é indicada pelo acrônimo 1 RM.

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Para que servem os máximos?

Os máximos representam os valores básicos sobre os quais se pode elaborara qualquer treinamento com pesos. De fato, após ter calculado o próprio máximo, é possível usar este dado e seus percentuais correspondentes para programar seu treino com base em objetivos pré-fixados: desenvolvimento de força explosiva, aumento da força veloz, aumento da velocidade, tonificação, aumento da massa muscular etc..

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Como se calculam os máximos?

Existem vários modos para calcular os pesos máximos, modos diretos e indiretos, com diferentes procedimentos. Em respeito a nossa filosofia, procuramos simplificar mantendo ao mesmo tempo um alto grau de profissionalismo, criando um instrumento com o qual tanto usuários profissionais como principiantes poderão calcular os máximos para cada exercício. Os usuários terão a possibilidade de salvar os resultados em seu perfil para eventuais consultas e comparações futuras. O teste baseia-se no número de repetições que se consegue realizar com um determinado peso, quanto mais baixo o número de repetições realizadas, ou ainda se aproxima a uma e única repetição, mais o nível de precisão do resultado será confiável.

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Protocolo padrão do cálculo dos máximos

A seguir, apresentamos um protocolo padrão que pode ser usado por todas as faixas de usuários profissionais e principiantes.Como sempre, sugerimos efetuar os testes em total segurança, com a orientação de um profissional do setor.

AQUECIMENTO:

1| Realize uma série do exercício escolhido com o qual se deseja realizar o teste utilizando a menor carga possível, em um total de 10/12 repetições.

2| Efetue 1 minuto de recuperação, seguido por 30 segundos de alongamento/stretching na zona muscular trabalhada.

3| Realize uma nova série aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, com um total de 8/10 repetições.

4| Efetue 1,30 minutos de recuperação, seguido por 30 segundos de alongamento/stretching na zona muscular trabalhada.

5| Realize uma nova série aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, com um total de 6/8 repetições.

6| Efetue 2 minutos de recuperação, seguido por 30 segundos de alongamento/stretching na zona muscular trabalhada.  

REALIZAÇÃO DO TESTE:

7| Realize uma série do exercício, carregando o peso máximo que você acredita pode utilizar, atingindo uma execução completa e correta do movimento..

Nota: registre o peso utilizado e o número de repetições efetuadas, que servirão para o cálculo dos máximos.

Faça o download do protocolo DEMO * em formato PDF, para poder imprimi-lo e levar consigo..

*O protocolo DEMO (exercício de distensão em bancada plana) é um exemplo que pode ser usado em todos os exercícios.